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Le melon d'eau (Citrullus lanatus) est un gros fruit sucré originaire d’Afrique australe. C’est lié au cantaloup, à la courgette, au potiron et au concombre.

La pastèque contient de l'eau et des nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante.

De plus, c’est une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants.

Ce melon juteux peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment une baisse de la pression artérielle, une amélioration de la sensibilité à l'insuline et une réduction des douleurs musculaires.

Bien que les pastèques soient principalement consommées fraîches, elles peuvent également être congelées, transformées en jus ou ajoutées à des smoothies.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la pastèque.

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La pastèque se compose principalement d'eau (91%) et de glucides (7,5%). Il ne contient presque pas de protéines ni de matières grasses et contient très peu de calories.

Les nutriments contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de melon d’eau cru sont (1):

  • Calories: 30
  • Eau: 91%
  • Protéine: 0,6 grammes
  • Glucides: 7,6 grammes
  • Sucre: 6,2 grammes
  • Fibre: 0,4 grammes
  • Graisse: 0,2 grammes

Glucides

La pastèque contient 12 grammes de glucides par tasse (152 grammes).

Les glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque fournit également une petite quantité de fibres.

L'indice glycémique (IG) – mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang après les repas – de pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé (2).

Cependant, chaque portion de melon d'eau contient relativement peu de glucides; son alimentation ne devrait donc pas avoir d'effet majeur sur la glycémie.

Fibres

La pastèque est une source pauvre de fibres, fournissant seulement 0,4 grammes par 2/3 de tasse (100 grammes).

Cependant, en raison de sa teneur en fructose, il est considéré comme riche en FODMAP, ou en glucides fermentescibles à chaîne courte (3).

Consommer de grandes quantités de fructose peut provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer complètement, telles que celles atteintes de malabsorption du fructose (4).

RÉSUMÉ La pastèque est pauvre en calories et en fibres et se compose principalement d’eau et de sucres simples. Il contient également des FODMAP, qui provoquent des problèmes de digestion chez certaines personnes.

La pastèque est une bonne source de vitamine C et une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.

  • Vitamine C. Cet antioxydant est essentiel à la santé de la peau et à la fonction immunitaire (5, 6).
  • Potassium. Ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque (7).
  • Cuivre. Ce minéral est le plus abondant dans les aliments d'origine végétale et fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental (8).
  • Vitamine B5. Également connue sous le nom d'acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans presque tous les aliments dans une certaine mesure.
  • Vitamine A. La pastèque contient du bêta-carotène, que votre corps peut transformer en vitamine A.

RÉSUMÉ La pastèque est une bonne source de vitamine C et contient de bonnes quantités de potassium, de cuivre, de vitamine B5 et de vitamine A (à partir de bêta-carotène).

La pastèque est une source pauvre d'antioxydants par rapport aux autres fruits (9).

Toutefois, il est riche en acide aminé, la citrulline et en antioxydants, le lycopène, qui présentent de nombreux avantages pour la santé (10).

Citrulline

La pastèque est la source alimentaire la plus riche connue en acide aminé citrulline. La plus grande quantité se trouve dans la peau blanche qui entoure la chair (9, 11, 12).

Dans votre corps, la citrulline est transformée en l'arginine, un acide aminé essentiel.

La citrulline et l’arginine jouent un rôle important dans la synthèse de l’oxyde nitrique, qui contribue à faire baisser la tension artérielle en dilatant et en relaxant les vaisseaux sanguins (13).

L'arginine est également importante pour de nombreux organes – tels que les poumons, les reins, le foie et les systèmes immunitaire et reproducteur – et il a été prouvé qu'elle facilitait la guérison des plaies (14, 15, 16).

Des études ont montré que le jus de melon d'eau est une bonne source de citrulline et qu'il peut considérablement augmenter les taux sanguins de citrulline et d'arginine (15, 17, 18).

Bien que la pastèque soit l’une des meilleures sources alimentaires de citrulline, il faudrait consommer environ 15 tasses (2,3 kg) à la fois pour respecter l’apport journalier de référence (RDI) pour l’arginine (19).

Lycopène

La pastèque est la source fraîche la plus connue de lycopène, un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge (20, 21, 22, 23).

En fait, la pastèque fraîche est une meilleure source de lycopène que les tomates (1).

Des études chez l'homme ont montré que le jus de melon d'eau frais est efficace pour augmenter les taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène (24).

Votre corps utilise le lycopène dans une certaine mesure pour former du bêta-carotène, qui est ensuite converti en vitamine A.

RÉSUMÉ La pastèque est une bonne source d'acide aminé, la citrulline et le lycopène, un antioxydant, qui jouent un rôle important dans votre corps.

Les pastèques et leur jus sont liés à plusieurs avantages pour la santé.

Abaisser la pression artérielle

L’hypertension est un facteur de risque majeur de maladie chronique et de décès prématuré (25).

La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans votre corps. Ces deux acides aminés facilitent la production d'oxyde nitrique.

L'oxyde nitrique est une molécule de gaz qui détend et dilate les minuscules muscles entourant vos vaisseaux sanguins. Ceci conduit à une réduction de la pression artérielle (26).

La prise de pastèque ou de son jus peut réduire la tension artérielle et la raideur artérielle chez les personnes hypertendues (27, 28, 29, 30).

Résistance réduite à l'insuline

L'insuline est une hormone vitale dans votre corps et participe au contrôle de la glycémie.

La résistance à l'insuline est la condition dans laquelle vos cellules deviennent résistantes aux effets de l'insuline. Cela peut entraîner une élévation de la glycémie et est lié au syndrome métabolique et au diabète de type 2.

Le jus de pastèque et l’absorption d’arginine sont associés à une résistance réduite à l’insuline dans certaines études (31, 32, 33).

Douleurs musculaires réduites après l'exercice

La douleur musculaire est un effet secondaire bien connu des exercices ardus.

Une étude a montré que le jus de melon d’eau était efficace pour diminuer la douleur musculaire après un exercice (34).

La recherche sur le jus de melon d'eau (ou citrulline) et la performance physique donnent des résultats mitigés. Une étude n'a révélé aucun effet, tandis qu'une autre a observé une amélioration de la performance chez des individus non formés – mais non bien formés – (35, 36).

RÉSUMÉ La pastèque peut réduire la pression artérielle et la résistance à l'insuline chez certaines personnes. Il est également lié à la réduction de la douleur musculaire après l'exercice.

La pastèque est bien tolérée par la plupart des gens.

Cependant, il peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Allergie

L'allergie à la pastèque est rare et généralement associée au syndrome d'allergie orale chez les individus sensibles au pollen (37, 38).

Les symptômes incluent des démangeaisons dans la bouche et la gorge, ainsi qu'un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et / ou des oreilles (39).

FODMAP

La pastèque contient des quantités relativement élevées de fructose, un type de FODMAP que certaines personnes ne digèrent pas complètement.

Les FODMAP tels que le fructose peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements, gaz, crampes d'estomac, diarrhée et constipation.

Les personnes sensibles aux FODMAP, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), devraient envisager d'éviter les pastèques.

RÉSUMÉ L'allergie aux pastèques est rare mais existe. Ce fruit contient également des FODMAP, qui peuvent causer des symptômes digestifs désagréables.

La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.

Il est chargé de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants liés à une pression artérielle basse, à une santé métabolique améliorée et à une diminution de la douleur musculaire après un effort physique.

De plus, c’est doux, délicieux et rempli d’eau, ce qui en fait un excellent moyen de maintenir une bonne hydratation.

Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un complément idéal à une alimentation saine.

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